このページでは筆者（男性）の睡眠改善の体験談を備忘録としてまとめてあります。効果に個人差はありますが、参考となれば幸いです。
おおむね導入した順にまとめましたが、分かりやすさを考え多少前後します。
整体
睡眠の質を上げるには「疲れていないが疲れている」という状態が重要。分かりやすく言うと、長期的な疲れ（いつもだるい、体のどこかが痛い）がないがその日の疲れ（運動、仕事による適度な負荷）があることです。長期的な疲れ対策には、整体がおすすめです。
睡眠の質が低下し始めた2021年よりも前から、現在まで継続。２週間に１回通っています。整体が質の良い睡眠につながることは『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』（ショーン・スティーブンソン）でも１つの章をとって説明されています。
継続した期間 ５年以上（現在も継続）
効果の実感 Ａ（強い）
参考
・クイックマッサージ、足つぼ …スーパー銭湯などに多く主にその場での癒しが目的。
・整体、整骨院、カイロプラクティック …よく勉強している施術者が多い。見分け方の１つは多くの手技を知っていること。脱サラし研修会で学んだ施術者は１技法が多いです。
・リフレクソロジー …英国式足裏療法。軽度の疲労なら癒し効果はあなどれない。中程度以上なら整体等と併用がおすすめ。
ヤクルト1000
2022年４月から半年程度継続。20日間に渡り睡眠の記録をとったこともありますが、大成功と言えたのは９日間程度。当時は半分も効いたのだから続けようと思っていましたが、長く続けるうちにあくまで「要素の一部」と感じるようになり、ある時期からヨーグルト、オリゴ糖など通常の腸活にシフト。個人差はあると思います。
腸内環境と睡眠は「腸脳相関」を介して睡眠の質やリズムに影響することが、動物実験や一部のヒト研究で示されていますがエビデンスはまだ発展途上で「補助的因子」と位置づけるのが妥当なようです。
なお、入眠につながるのは糖質の効果という指摘もあります。
継続した期間 約半年
効果の実感 Ｂ（あったかも程度、または健康上ムダではない）
メラトニン（錠剤）
2021年ごろに１か月程度継続。国内では販売しておらずアイハーブで個人輸入。メラトニンそのものですのでいかにも効きそうですが、大きな効果は感じられず（たまに少し気分が悪くなることも）。
アイハーブはアフィリエイト（手数料）収入があるため、個人ブログなどでさほど睡眠の悩みがない人が推奨しているケースがあります（軽度なので何をやっても効いた気がする日はある）。
こういったお手軽な手段に頼らず、早い段階で「朝の日光浴」「運動」「夜のぬる湯」「照明を落とす」など本質的な手段に進めばよかったと思います。お手軽な手段を追い求め失った時間は大きいと感じますが、効く人もいるかも知れません。なおメラトニン錠剤の強いエビデンスは、時差ぼけ、概日リズム障害、高齢者の不眠に目立ち、一般的な不眠症では薄いとのことです。
継続した期間 約１か月
効果の実感 Ｃ（なし）
特別な枕
2023年頃から現在まで継続。筆者としては、特別な枕は睡眠には不可欠と言えるほど効果はありませんでしたが首の痛みがなくなりました。健康づくりのためにあってもよいと考えています。
継続した期間 約２年（現在も継続）
効果の実感 Ｂ（あったかも程度、または健康上ムダではない）
アーロンなど高級チェア、バックジョイなど
高級チェアは睡眠の質が低下し始めた2021年よりも前から、現在まで継続。姿勢が良くなるグッズ（クッションのように使う）としては最高峰と言える「バックジョイ」は2022年頃から２年使用。
デスク作業の負担から来る体の不具合（長期的な疲れ）を改善し睡眠に結びつけるという考え方は悪くはないと思いますが、長く試した結果、適度に休憩を取ったり日常的な運動を入れたりする方が効果的だと感じました。バックジョイは腰痛や不快感を感じにくくなるのですが、そこが落とし穴で本質的な改善から遠のき悪化することにもつながります。運動と併用するとよいと思います。
継続した期間 ２年以上
効果の実感 Ｂ（あったかも程度、または健康上ムダではない）
バックジョイは効果が大きいのは最高峰の「メディコア｣。職場や旅行に持ち運びするなら「リリーフグリップ」です。筆者はいずれも所有。ただし効果があり過ぎ、不快感を感じなくなる点に注意してください。運動や整体との併用は必須。
家庭用マッサージ機器
2021年よりも前から、現在まで継続。良い睡眠には中長期的な疲れがないことが重要で、整体は１つの核になります（『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』（ショーン・スティーブンソン）でも１つの章をとって説明）。しかし（５日に１回くらい行かない限り）整体だけでは体調維持が難しく、セルフケア（加点）と椅子や枕などの工夫（減点を防ぐ）は必要です。
家庭用のマッサージ機器は大小10種類以上は使用してきましたが生き残ったのは２つ。「Body美人」と「ドクターエアマッサージロール」です。
整体通いを極めると整体師が理論を教えてくれることがあり、疲れは「手や足から入力され、首肩腰などに出力される（痛いのは首肩腰だが、手足が深く関与している）」ことが分かってきます。手や足には痛みを感じない方でもケアは重要ですし、首や背筋などに比べセルフケアが容易なのも特徴です。手や腕のケアは温泉旅館の部屋にときどき置いてある「Body美人」がよいです（手や腕のケアがおすすめですが、頭が疲れた際にも使えます）。各地の温泉旅館の売店にあります。足は「ドクターエアマッサージロール」がよいです。
継続した期間 ５年以上（現在も継続）
効果の実感 Ｂ（あったかも程度、または健康上ムダではない）
※整体に通っている方のセルフケアにおすすめ。首・肩・腰・頭・背中は、整体のマネをしても効果が出にくいです。一方手足のケアは、セルフケアで効果が顕著です。
アリナミンナイトリカバー
2023年頃から現在まで継続。ドリンク剤のなかでは貴重な、入眠前に飲んでも良いノンカフェインタイプ。良い睡眠にはその日の運動や仕事（できればデスクワーク方向でなく）で疲れていることが必要ですが、中長期の疲れはNG。アリナミンナイトリカバーは、中長期の疲れをわずかに持ち上げる効果がありそうです。
当初は毎晩の飲んでいましたが、ときどき試しにやめてみても睡眠に影響はなく、現在は疲れたときに飲んでいます（時間帯問わず。通常のドリンク剤より反動が少ない）。
継続した期間 約２年（現在も継続）
効果の実感 Ｂ（あったかも程度、または健康上ムダではない）
アリナミン（錠剤）
2023年頃から現在まで継続。アリナミンナイトリカバー（ドリンク）は、糖代謝が苦手な人向けのフルスチアミンの含有が売りですが、実は含有量自体は錠剤の方がずっと多くなります。中長期の疲れ対策として毎日飲んでいましたが、現在は疲れたときに飲む形に落ち着きました。糖代謝にピンと来た方は試す価値ありです。
アリナミンシリーズが代表的ですが、ジェネリック的なマツモトキヨシの「matsukiyo アクティビタミンＥＸα 」の方が安いです。
継続した期間 約２年（現在も継続）
効果の実感 Ｂ（あったかも程度、または健康上ムダではない）
AIによる「糖代謝が悪い人の特徴」
・食後に強い眠気やだるさ
・体重が増えやすい（内臓脂肪型肥満）
・疲れやすい、集中力が続かない
・甘いもの、炭水化物中心の食事をよく摂る
・夜遅い食事や間食が多い
・運動不足（筋肉が糖を消費しない）
・睡眠不足（自律神経の乱れでインスリン作用が低下）
・加齢（40歳以降でリスク上昇）
旅行
2021年よりも前から現在まで継続。日帰り旅行や近場も含め、旅行の良い点は「運動する」という意識がなくとも２万歩程度歩くことがあり、その日の晩によく眠れると大きな気づきにつながります。
継続した期間 ５年以上（現在も継続）
効果の実感 Ａ（強い）
運動
手軽に睡眠を改善できるという薬剤、健康食品、グッズに誘われ時が経ってしまうことが多いですが、運動は睡眠改善に非常に直結するというのが筆者の結論です。運動嫌いの筆者が言うのですから、間違いはありません。
歩くだけでは効果は出づらく「２万歩」くらいは必要ですが、電車旅行ならクリアできることがあります。早歩き、大きく手を振る、大股歩きを取り入れると「７千歩」くらいで済みます。スマホに万歩計アプリを入れるなど、軽い運動を重ねるうちに徐々に体が慣れ、ジョギングも容易になります。ここまでくるとジョギング５分、ウオーキング10分（体調がよい日は早歩き、大きく手を振る、大股歩きを一部含ませる）ぐらいで十分になります。なお運動量と睡眠の観察研究（ANS Bisson et al., 2019, Sleep Health誌）など確かなエビデンスがあります。
スマホアプリ
・シンプルな万歩計（無駄な機能がない） …「歩数計Maipo」（iPhone、android）がおすすめ
・お金になる万歩計 …「トリマ」地図制作会社のデータ収集へ協力する形となり多少の対価が出ます。毎日２万歩歩いても月に100円（Amazonギフト等）くらいですがスマホにインストールしておくだけ。コード「-nz7u23me」で少しマイルがもらえます。
継続した期間 2024年から約１年
効果の実感 Ａ（極めて強い）
歩く
重要なため掲載しておきますが、１万歩程度歩くだけでは効果はありません（軽度の睡眠障害の方を除く）。ときどき手を大きく振るだけで効果が出てきます。軽く汗ばむが大きなヒント。
歩くだけなら２万歩は欲しいです。
継続した期間 約半年
効果の実感 Ｃ（なし）
朝日を浴びる、できれば軽い運動（室内でも良い）
睡眠に関するweb記事には判で押したように書かれており、またどこか別の記事のコピー？と思っていた時期もありましたが、先入観なくやり始めると効果ははっきりあります。
メラトニン（睡眠を司る「夜の指揮者」）の分泌を１度ストップさせ夜に備える働きは非常に根本的で、確かな効果があります。
継続した期間 2025年から数か月
効果の実感 Ａ（強い）
夜部屋を薄暗くする
「アメリカの住居はだいたいやっている。日本人に睡眠障害が多い理由では？ 」とどこかで読んで始めたら効果絶大でした。なおよく言われる寝る前のスマホ禁止は、効果はあると思いますがやっていません（ただし画面をなるべく暗く。ゲームなど細かい動きを追うものは避ける）。
継続した期間 2025年から数か月
効果の実感 Ａ（強い）
寝る少し前にぬるい風呂（できれば暗い照明で）
SNSで健康系のアカウントが発信しており試しに実践。さほど効果があるようには感じませんでしたが、効果絶大。メラトニンの分泌、副交感神経へのシフトといった効果がありそうです。
こういった当たり前にも感じられる対策は、枕やナイトウェアなどのグッズに比べお金になりませんので、余り情報が出回らないかも知れません。筆者が見た健康系のアカウントも、人気整体院を運営しているため何かを売らなければならないといった縛りはないようでした。
継続した期間 2025年から数か月
効果の実感 Ａ（強い）
まとめ
・薬剤、グッズなどを売るための情報ではなく、ありきたり、陳腐に見える情報のなかに答えがあります。
・運動嫌いの方は、いかに運動を取り入れずに睡眠障害を解決するかにこだわりがちですが、運動は「コムフォートゾーン」（負担を感じない領域）から始めるのがコツです。いきなり走ったり、プールに出かけたりはNG。近場への旅行、サウナなど娯楽要素から始め、何か実感できたら楽なこと（早歩き・手を振る・大股程度）を日常生活に足してみてください。
・よく言われる１駅歩くは、負荷が少ないため睡眠障害への効果は少ないかも知れません。「汗ばむ」というのが大きなヒントになります。
多くの記事を渡り歩くより、下の本がおすすめです。第11章が重要だと思います。
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